Mười hai bước, khoảng mười ba phút, làm trên một tấm thảm. Trước mỗi động tác có vài giây chuyển tiếp chỉ cách đi từ tư thế trước sang; sau đó đồng hồ đếm ngược thời gian giữ. Bấm tên động tác để đọc bài hướng dẫn đầy đủ.
Muốn tập theo video có người hướng dẫn thì xem lộ trình 7 ngày cho lưng dưới.