Lộ trình này là gì?
Lộ trình yoga cho cổ vai gáy do Đặng Kim Ba hướng dẫn, gom thành bảy buổi có thứ tự, mỗi buổi khoảng 30 phút, nhắm vào nhóm cơ quanh cổ, vai và bả vai — vùng chịu tải nhiều nhất ở người ngồi bàn.
Toàn bộ video do Đặng Kim Ba thực hiện. phucthaiglobal.vn sắp xếp lại thành lộ trình theo thứ tự, kèm phần chuẩn bị và lưu ý an toàn — xem kênh gốc.
Lộ trình này hợp với ai?
- Ngồi máy tính nhiều, hay mỏi cổ và cứng vai
- Muốn một lộ trình có thứ tự thay vì tập lẻ mỗi hôm một video
- Tập được ở nhà, không cần dụng cụ ngoài thảm
Ai nên cẩn thận?
- Đang đau cấp tính ở cổ hoặc vai — chờ qua giai đoạn cấp
- Có chẩn đoán về đốt sống cổ, thoát vị cổ, chèn ép rễ thần kinh
- Từng chấn thương hoặc phẫu thuật vùng cổ, vai
- Tê bì lan xuống cánh tay hoặc bàn tay kéo dài
Chuẩn bị gì trước khi bắt đầu?
- Một tấm thảm đủ đệm — nhiều động tác làm khi nằm và quỳ
- Chỗ trống khoảng hai bước chân mỗi chiều
- Quần áo co giãn, không quá rộng
- Không ăn no trong hai tiếng trước buổi tập
- Đặt sẵn thảm từ tối hôm trước nếu bạn định tập buổi sáng
Tập một buổi mỗi ngày, đúng thứ tự. Nghỉ một ngày giữa chừng không sao — quay lại đúng buổi đang dở, đừng nhảy cóc. Nếu một buổi thấy nặng, lặp lại buổi đó hôm sau thay vì đi tiếp.
Lộ trình 7 ngày gồm những buổi nào?
Ngày 1
Ngày 2
Ngày 3
Ngày 4
Ngày 5
Ngày 6
Ngày 7
Xong 7 ngày rồi thì làm gì?
Bảy ngày là đủ để thành thói quen, chưa đủ để thay đổi bền. Cách dùng hợp lý nhất là lặp lại lộ trình thêm hai tới ba vòng, rồi giữ 2–3 buổi mỗi tuần như nhịp duy trì.
Còn lộ trình nào khác?
Đọc thêm trên phucthaiglobal.vn
Câu hỏi thường gặp
Lộ trình này mất bao lâu mỗi ngày? Mỗi buổi 29 đến 34 phút, tổng cả bảy buổi là 3 giờ 39 phút. Tập một buổi mỗi ngày theo đúng thứ tự.
Có cần dụng cụ gì ngoài thảm không? Không. Cả bảy buổi chỉ cần một tấm thảm đủ đệm và khoảng trống chừng hai bước chân mỗi chiều.
Đang đau cổ thì tập được không? Nếu đang trong cơn đau cấp thì chờ qua giai đoạn đó đã. Bài tập là hoạt động rèn luyện, không phải cách xử lý cơn đau đang có. Nếu bạn có chẩn đoán về đốt sống cổ hoặc tê bì lan xuống cánh tay, hãy hỏi bác sĩ đang theo dõi trước.
Nên tập buổi sáng hay buổi tối? Buổi nào giữ được đều thì tập buổi đó. Buổi sáng cơ thể cứng hơn nên vào chậm hơn; buổi tối cơ ấm và dẻo hơn. Điều quan trọng hơn giờ giấc là tập đủ bảy ngày.
Hết bảy ngày thì tập gì tiếp? Lặp lại lộ trình thêm hai tới ba vòng, rồi giữ 2–3 buổi mỗi tuần làm nhịp duy trì. Bảy ngày đủ để thành thói quen, chưa đủ để thay đổi bền.
Nguồn video
Toàn bộ video trong trang này thuộc kênh Đặng Kim Ba (Kim Ba Yoga), đăng tải trên YouTube và được nhúng qua trình phát chính thức. Nội dung phần chuẩn bị, lưu ý an toàn và sắp xếp lộ trình do phucthaiglobal.vn biên soạn.