Lộ trình này là gì?
Bảy buổi bài tập yoga cho lưng dưới, mỗi buổi 25–31 phút, đi từ giảm căng tới tăng sức chịu tải cho nhóm cơ giữ cột sống.
Toàn bộ video do Đặng Kim Ba thực hiện. phucthaiglobal.vn sắp xếp lại thành lộ trình theo thứ tự, kèm phần chuẩn bị và lưu ý an toàn — xem kênh gốc.
Lộ trình này hợp với ai?
- Mỏi lưng dưới sau một ngày ngồi hoặc đứng lâu
- Muốn tập đều theo lộ trình thay vì chỉ giãn khi đã đau
- Đã qua giai đoạn đau cấp và được phép vận động trở lại
Ai nên cẩn thận?
- Đang trong cơn đau lưng cấp — bài tập không phải cách xử lý cơn đau đang có
- Có chẩn đoán thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, hẹp ống sống
- Đau lan xuống mông và chân, tê hoặc yếu chân
- Vừa phẫu thuật vùng cột sống hoặc ổ bụng
Chuẩn bị gì trước khi bắt đầu?
- Một tấm thảm đủ đệm — nhiều động tác làm khi nằm và quỳ
- Chỗ trống khoảng hai bước chân mỗi chiều
- Quần áo co giãn, không quá rộng
- Không ăn no trong hai tiếng trước buổi tập
- Đặt sẵn thảm từ tối hôm trước nếu bạn định tập buổi sáng
Tập một buổi mỗi ngày, đúng thứ tự. Nghỉ một ngày giữa chừng không sao — quay lại đúng buổi đang dở, đừng nhảy cóc. Nếu một buổi thấy nặng, lặp lại buổi đó hôm sau thay vì đi tiếp.
Lộ trình 7 ngày gồm những buổi nào?
Ngày 1
Ngày 2
Ngày 3
Ngày 4
Ngày 5
Ngày 6
Ngày 7
Xong 7 ngày rồi thì làm gì?
Bảy ngày là đủ để thành thói quen, chưa đủ để thay đổi bền. Cách dùng hợp lý nhất là lặp lại lộ trình thêm hai tới ba vòng, rồi giữ 2–3 buổi mỗi tuần như nhịp duy trì.
Còn lộ trình nào khác?
Đọc thêm trên phucthaiglobal.vn
Chỉ có mười lăm phút? Thử chuỗi 13 phút cho lưng dưới — 12 động tác, có đồng hồ đếm giờ và bước chuyển tiếp giữa từng động tác.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi buổi dài bao nhiêu phút? Từ 25 đến 31 phút, tổng cả bảy buổi khoảng 3 giờ 19 phút. Buổi sau dựa trên buổi trước nên nên tập đúng thứ tự.
Đang đau lưng thì có nên tập không? Đang trong cơn đau cấp thì không. Bài tập không phải cách xử lý cơn đau đang có. Nếu bạn có chẩn đoán thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, hoặc đau lan xuống chân kèm tê yếu, hãy hỏi bác sĩ đang theo dõi cho bạn trước khi bắt đầu.
Lộ trình này khác gì với bài giãn cơ thông thường? Giãn cơ xử lý cảm giác căng ngay lúc đó. Lộ trình bảy ngày đi xa hơn: từ giảm căng sang tăng sức chịu tải cho nhóm cơ giữ cột sống, nên buổi sau nặng dần so với buổi đầu.
Có cần tập thêm bài bụng không? Không bắt buộc trong bảy ngày này. Nhưng nhóm cơ lõi là nền của vùng lưng dưới, nên sau khi xong lộ trình, thêm bài giữ tĩnh cho cơ lõi là hướng hợp lý.
Một tuần nên tập mấy buổi sau khi xong lộ trình? Hai tới ba buổi mỗi tuần là mức duy trì phổ biến. Cơ lưng cần ngày nghỉ như mọi nhóm cơ khác.
Nguồn video
Toàn bộ video trong trang này thuộc kênh Đặng Kim Ba (Kim Ba Yoga), đăng tải trên YouTube và được nhúng qua trình phát chính thức. Nội dung phần chuẩn bị, lưu ý an toàn và sắp xếp lộ trình do phucthaiglobal.vn biên soạn.