Yoga cho cột sống thắt lưng

Lộ trình này là gì?

Các bài tập yoga cho cột sống thắt lưng gom thành chuỗi 7 ngày làm nền, cộng thư viện 47 video theo chủ đề — buổi đầy đủ, bài ngắn và video kiến thức về vùng thắt lưng.

Toàn bộ video do Đặng Kim Ba thực hiện. phucthaiglobal.vn sắp xếp lại thành lộ trình theo thứ tự, kèm phần chuẩn bị và lưu ý an toàn — xem kênh gốc.

Lộ trình này hợp với ai?

• Muốn tập vùng thắt lưng có lộ trình rồi mở rộng dần
• Đã tập quen và cần thêm buổi dài hoặc buổi theo chủ đề
• Muốn hiểu vùng thắt lưng trước khi chọn bài

Ai nên cẩn thận?

• Có chẩn đoán về đĩa đệm hoặc cột sống — hỏi bác sĩ đang theo dõi TRƯỚC KHI tập
• Đau lan xuống chân, tê bì, yếu cơ chân
• Đang trong đợt đau cấp
• Vừa phẫu thuật cột sống
• Loãng xương

Chuẩn bị gì trước khi bắt đầu?

• Một tấm thảm đủ đệm — nhiều động tác làm khi nằm và quỳ
• Chỗ trống khoảng hai bước chân mỗi chiều
• Quần áo co giãn, không quá rộng
• Không ăn no trong hai tiếng trước buổi tập
• Đặt sẵn thảm từ tối hôm trước nếu bạn định tập buổi sáng

Tập một buổi mỗi ngày, đúng thứ tự. Nghỉ một ngày giữa chừng không sao — quay lại đúng buổi đang dở, đừng nhảy cóc. Nếu một buổi thấy nặng, lặp lại buổi đó hôm sau thay vì đi tiếp.

Chuỗi 7 ngày gồm những buổi nào?

Ngày 1

1Kim Ba Yoga · Ngày 1 lộ trình cột sống thắt lưng⏱ 31:21 · bấm để mở trình phát

Ngày 2

2Kim Ba Yoga · Ngày 2 lộ trình cột sống thắt lưng⏱ 31:29 · bấm để mở trình phát

Ngày 3 — Chắc khoẻ cột sống lưng

3Kim Ba Yoga · Ngày 3 lộ trình cột sống thắt lưng — Chắc khoẻ cột sống lưng⏱ 30:21 · bấm để mở trình phát

Ngày 4 — Tăng sức mạnh cơ lưng

4Kim Ba Yoga · Ngày 4 lộ trình cột sống thắt lưng — Tăng sức mạnh cơ lưng⏱ 33:53 · bấm để mở trình phát

Ngày 5

5Kim Ba Yoga · Ngày 5 lộ trình cột sống thắt lưng⏱ 24:32 · bấm để mở trình phát

Ngày 6

6Kim Ba Yoga · Ngày 6 lộ trình cột sống thắt lưng⏱ 29:57 · bấm để mở trình phát

Ngày 7 — Giãn mềm cột sống lưng

7Kim Ba Yoga · Ngày 7 lộ trình cột sống thắt lưng — Giãn mềm cột sống lưng⏱ 31:22 · bấm để mở trình phát

Thư viện mở rộng có gì?

Sau khi xong chuỗi 7 ngày, đây là toàn bộ video còn lại trong playlist gốc, chia theo nhóm. Bấm để mở trên YouTube.

Buổi tập đầy đủ theo thời lượng (12)

• Kim Ba Yoga · video 1 trong thư viện
  28:20
• Kim Ba Yoga · video 2 trong thư viện
  30:01
• Kim Ba Yoga · video 3 trong thư viện
  57:02
• Kim Ba Yoga · video 4 trong thư viện
  33:18
• Kim Ba Yoga · video 5 trong thư viện
  33:29
• Kim Ba Yoga · video 6 trong thư viện
  34:35
• Kim Ba Yoga · video 7 trong thư viện
  28:18
• Kim Ba Yoga · video 8 trong thư viện
  30:40
• Kim Ba Yoga · video 9 trong thư viện
  22:32
• Kim Ba Yoga · video 10 trong thư viện
  40:25
• Kim Ba Yoga · video 11 trong thư viện
  28:18
• Kim Ba Yoga · video 12 trong thư viện
  36:03

Bài tập theo chủ đề (21)

• Kim Ba Yoga · video 13 trong thư viện
  34:08
• Kim Ba Yoga · video 14 trong thư viện
  38:20
• Kim Ba Yoga · video 15 trong thư viện
  9:44
• Kim Ba Yoga · video 16 trong thư viện
  17:26
• Kim Ba Yoga · video 17 trong thư viện
  14:37
• Kim Ba Yoga · video 18 trong thư viện
  6:38
• Kim Ba Yoga · video 19 trong thư viện
  59:30
• Kim Ba Yoga · video 20 trong thư viện
  5:27
• Kim Ba Yoga · video 21 trong thư viện
  3:52
• Kim Ba Yoga · video 22 trong thư viện
  10:17
• Kim Ba Yoga · video 23 trong thư viện
  29:59
• Kim Ba Yoga · video 24 trong thư viện
  32:54
• Kim Ba Yoga · video 25 trong thư viện
  57:06
• Kim Ba Yoga · video 26 trong thư viện
  32:56
• Kim Ba Yoga · video 27 trong thư viện
  8:43
• Kim Ba Yoga · video 28 trong thư viện
  7:45
• Kim Ba Yoga · video 29 trong thư viện
  8:40
• Kim Ba Yoga · video 30 trong thư viện
  6:07
• Kim Ba Yoga · video 31 trong thư viện
  8:14
• Kim Ba Yoga · video 32 trong thư viện
  33:18
• Kim Ba Yoga · video 33 trong thư viện
  36:21

Kiến thức và lưu ý trước khi tập (13)

• Kim Ba Yoga · video 34 trong thư viện
  11:43
• Kim Ba Yoga · video 35 trong thư viện
  8:02
• Kim Ba Yoga · video 36 trong thư viện
  3:10
• Kim Ba Yoga · video 37 trong thư viện
  6:54
• Kim Ba Yoga · video 38 trong thư viện
  9:18
• Kim Ba Yoga · video 39 trong thư viện
  8:55
• Kim Ba Yoga · video 40 trong thư viện
  2:52
• Kim Ba Yoga · video 41 trong thư viện
  5:16
• Kim Ba Yoga · video 42 trong thư viện
  2:51
• Kim Ba Yoga · video 43 trong thư viện
  9:59
• Kim Ba Yoga · video 44 trong thư viện
  6:35
• Kim Ba Yoga · video 45 trong thư viện
  10:18
• Kim Ba Yoga · video 46 trong thư viện
  2:37

Clip ngắn (1)

• Kim Ba Yoga · video 47 trong thư viện
  2:37

Xong 7 ngày rồi thì làm gì?

Bảy ngày là đủ để thành thói quen, chưa đủ để thay đổi bền. Cách dùng hợp lý nhất là lặp lại lộ trình thêm hai tới ba vòng, rồi giữ 2–3 buổi mỗi tuần như nhịp duy trì.

Còn lộ trình nào khác?

7 buổi · khoảng 30 phút7 ngày yoga cho vùng cổ vai gáyLộ trình yoga cho cổ vai gáy do Đặng Kim Ba hướng dẫn, gom thành bảy buổi có thứ tự, mỗi buổi khoảng 30 phút, nhắm vào nhóm cơ quanh cổ, vai và bả vai — vùng chịu tải nhiều nhất ở người ngồi bàn.7 buổi · 25–31 phút7 ngày yoga cho lưng dướiBảy buổi bài tập yoga cho lưng dưới, mỗi buổi 25–31 phút, đi từ giảm căng tới tăng sức chịu tải cho nhóm cơ giữ cột sống.7 buổi · bảy chủ đề nối tiếp7 ngày yoga cho tinh thầnBảy buổi bài tập yoga giảm căng thẳng theo bảy chủ đề nối tiếp — nhận diện, buông bỏ, chấp nhận, làm chủ, quyết định, kiến tạo, duy trì. Nghiêng về hơi thở và thư giãn hơn là tư thế nặng.

Đọc thêm trên phucthaiglobal.vn

Bài viếtCore yoga là gì? Vì sao siết bụng 100 cái không bằng giữ đúng 30 giâyCore yoga là gì? Cơ lõi không phải cơ bụng sáu múi. Bốn lớp cơ lõi, vì sao giữ tĩnh hiệu quả hơn gập bụng, và những ai nên tránh.Bài viếtBài tập giãn cơ: 8 động tác gỡ đúng chỗ mỏi sau 8 tiếng ngồi ghếBài tập giãn cơ: giãn tĩnh hay giãn động, trước hay sau khi tập, giữ bao lâu — kèm 8 động tác cho người ngồi bàn làm việc cả ngày.Bài viếtYin yoga là gì? Giữ một tư thế 5 phút và điều xảy ra ở lớp mô sâuYin yoga là gì? Dòng giữ mỗi tư thế 3–5 phút với cơ thả lỏng. Cơ chế, ba nguyên tắc cốt lõi, khác restorative ra sao và ai nên cẩn…

Câu hỏi thường gặp

Chuỗi 7 ngày và 47 video còn lại khác nhau thế nào? Bảy video đầu là một lộ trình có thứ tự, buổi sau dựa trên buổi trước — nên tập hết bảy buổi này trước. 47 video còn lại là thư viện rời, chia theo nhóm: buổi tập đầy đủ theo thời lượng, bài theo chủ đề, và video kiến thức.

Có chẩn đoán về đĩa đệm thì tập được không? Phải hỏi bác sĩ đang theo dõi cho bạn trước. Đây là hoạt động rèn luyện thể chất, không phải phương pháp điều trị và không thay thế thăm khám. Cùng một bài tập có thể dễ chịu với người này và làm nặng thêm với người khác.

Mỗi buổi mất bao lâu? Chuỗi bảy ngày mỗi buổi khoảng 30 phút. Trong thư viện mở rộng có cả buổi 30 phút lẫn buổi 60 phút, chọn theo thời gian bạn có.

Cảm giác thế nào là đúng, thế nào là phải dừng? Cảm giác đúng là căng ở giữa bụng cơ. Đau nhói, tê bì, hoặc đau lan xuống chân là dấu hiệu dừng lại ngay, không phải dấu hiệu đang tiến bộ.

Nên xem video kiến thức trước hay tập trước? Xem trước nhóm «Kiến thức và lưu ý» nếu bạn chưa từng tập cho vùng thắt lưng. Biết trước động tác nào cần tránh tiết kiệm hơn nhiều so với sửa sau.

Nguồn video

Toàn bộ video trong trang này thuộc kênh Đặng Kim Ba (Kim Ba Yoga), đăng tải trên YouTube và được nhúng qua trình phát chính thức. Nội dung phần chuẩn bị, lưu ý an toàn và sắp xếp lộ trình do phucthaiglobal.vn biên soạn.